Saghlamliqimizning yémek- ichmikimiz bilen zor derijide munasiwetlik ikenlikini hemmimiz chongqur tonup yétiwatqan bügünki künde, köpligen kishiler özliri da’imliq yewatqan tamaqlarning énirgiyisi we ozuqluq qimmiti heqqidiki mesililerni bilishke qiziqiwatidu. Bolupmu muwapiq ozuqlinish we oruqlash arzusidikilerning bu xil so’allirini köp anglidim, shu sewebtin men bu yerde özem qol sélip teyyarlighach inchikilik bilen hésaplap chiqqan, xelq yaqturup yeydighan shundaqla köp yeydighan üch xil uyghur tamiqining énirgiye (kaloriye) miqdarini we uni hésaplash jeryanimni tonushturup ötimen. Undin kéyin «ademning bir künlük tamaq miqdari qanchilik bolsa muwapiq bolidu?» we «qobul qilghan énirgiyeni heriket bilen parchilash» dégen témilarda chüshendürüsh bérimen.
Étilgen tamaqlar: leghmen, polo, tügre.
Qazan béshida- dilruba, taraza qéshidimu dilruba
Eskertish:
1. Un, gürüch we bashqa barliq xuruchlarning énirgiye qimmitini yer shari miqyasida étirap qilin’ghan ölchem bolghan amérika qoshma shitatliri döletlik yéza- igilik ministirlikining «yémekliklerning ozuqluq qimmiti sanliq melumat ambiri» din aldim, menbe: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
2. Köktat we bashqa xuruchlarning éghirliqi sap, tazilan’ghan halette ölchendi, lékin éghirliqi éship ketmisun üchün yumidim.
3. Tamaqqa ishlitiligen su we tuzning énirgiyesi nöl kaloriye bolup, shu seweplik artuq énirgiye qoshulmaydu.
4. Tejribe tamaqlar köpinche uyghurlarning tamaq aditige maslashturulghan halda mayliqraq étildi, öz usulum boyiche bolsa bunche may ishlitilmigen bolatti. Shunga eger sizmu maysizraq tamaq qilidighan kishi bolsingiz, özingiz etken tamaqning emeliy xuruch miqdarigha asasen énirgiye hésaplap chiqsingiz bolidu.
5. Qolay bolsun üchün, hésaplash jeryanida kesir chékitining keynidiki sanlar pütünlep élindi.
6. Bu témidiki sanliq melumatlardin paydilansingiz bolidu, lékin témini köchürmeng, menbeni eskertipmu köchürmeng, eskertmey turup téximu köchürmeng. Téma peqet özem ixtiyarim bilen yollighan izdinish torigha we esli menbe bolghan «saghlam hayat tori» gha mensup, mezkur témini yaqturup, bashqilarmu menpe’etlensun dep oylighan bolsingiz sizge köp rehmet, undaqta peqet esli ulinishlirini qaldurung. Bashqilar yazghan témini apirip, bash- axirigha öz namingizni qoshup yézip tarqatmisingizmu, sizning tor bétingizni we ulinishingizni chékip téma oquyalighanlar ushbu ulinishnimu choqum köreleydu.
1. Polo
Polo.JPG
Töt kishilik polo üchün ishlitilgen xuruch we ularning énirgiyesi:
1. Qoyning qara göshi 700 gram, her yüz gram qara göshning énirgiyesi 143 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 1001 kilo kaloriye
2. Gürüch 720 gram, (250 millilitirliq istakanda töt istakan chiqidu.) her yüz gram gürüchning énirgiyesi 360 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 2592 kilo kaloriye
3. Qicha méyi 300 millilitir, her yüz gram qicha méyining énirgiyesi 884 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 2652 kilo kaloriye
4. Bir bash qizil piyaz 170 gram, her yüz gramdiki énirgiye 40 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 68 kilo kaloriye
5. Sewze 370 gram, her yüz gramidiki énirgiye 41 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 152 kilo kaloriye
Xulase: étilgen poloning omumi énirgiyesi 6465 kilo kaloriye bolup, buni tötke bölsek, kishi béshigha toghra kelgen énirgiye 1616 kilo kaloriye. (ashni qanche kishi yése shunchige bölsek, otturiche qimmetke érisheleymiz. Sürettiki bir texse ashning gösh bésilmighan halettiki sap éghirliqi 850 gram, ikki kishi toyidu dep perez qildim.)
Emdikisi salatning énirgiyesi:
Sürettiki bir texse salatni teyyarlash üchün ketken xuruchlar:
1. Bir dane shoxla 110 gram, her yüz gram shoxlining énirgiyesi 18 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 20 kilo kaloriye
2. Terxemek 210 gram, her yüz gramining énirgiyesi 15 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 32 kilo kaloriye
3. Salat yopurmaqliri, kichik palek qatarliq köktatlardin 50 gram, her yüz gramining énirgiyesi 14 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 7 kilo kaloriye
4. Bir dane kök much 40 gram, her yüz gramining énirgiyesi 40 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 16 kilo kaloriye
5. Bir ash qoshuqi zeytun méyi, her ash qoshuqi (13.5 gramgha toghra kélidu) zeytun méyining énirgiyesi 119 kilo kaloriye
6. Bir ash qoshuqi jangyu, her qoshuq jangyuning énirgiyesi 11 kilo kaloriye
7. Ikki ash qoshuqi achchiqsu, her qoshuq achchiqsuning énirgiyesi 14 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 28 kilo kaloriye
Xulase: bir texse salatning omumiy énirgiyesi 233 kilo kaloriye, sürettiki bir texse salat ikki kishige yétidu dep hésaplisaq kishi béshigha toghra kélidighan énirgiye 116 kilo kaloriye.
2. Tügre
55 dane tügre üchün ishlitilgen xuruch we ularning énirgiyesi:
1. Bughday uni 340 gram, her yüz gram bughday unining kaloriyesi 364 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 1238 kilo kaloriye
2. Qiyma xuruchliri:
2.1 qoyning %15 may, %85 qara göshi bolup 300 gram, her yüz gramining énirgiyesi 255 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 765 kilo kaloriye (may arilashmighan qara gösh bilen bolghan énirgiye perqige diqqet qilip qoyung!)
2.2 mayliq besey 550 gram, her yüz gramining énirgiyesi 13 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 72 kilo kaloriye
2.3 qarimuch ikki bal qoshuqi, her bal qoshuqi (2.3 gramgha toghra kélidu.) qara muchning énirgiyesi 6 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 12 kilo kaloriye
2.4 aqmuch bir bal qoshuqi, her qoshuqning énirgiyesi 7 kilo kaloriye
2.5 zire yérim bal qoshuqi, her qoshuqning énirgiyesi 8 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 4 kilo kaloriye
Xulase: omumiy énirgiye 2098 kilo kaloriye, buni 55 dane tügrige bölsek, her bir dane tügrining énirgiyisi 38 kilo kaloriye.
Bir kilogram pilte (besh kishilik leghmen) üchün ishlitilgen xuruch we ularning énirgiyesi:
1. Bughday uni 670 gram, her yüz gram bughday unining kaloriyesi 364 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 2440 kilo kaloriye
2. Qoruma xuruchliri:
2.1. Qicha méyi 200 millilitir, her yüz gram qicha méyining énirgiyesi 884 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 1768 kilo kaloriye
2.2. Qoyning qara göshi 200 gram, her yüz gram qara göshning énirgiyesi 143 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 286 kilo kaloriye
2.3. Bir dane gholpiyaz 37 gram, her yüz gram gholpiyazning énirgiyesi 34 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 13 kilo kaloriye
2.4. Bir boghum zenjiwil 20 gram, her yüz gramining énirgiyesi 80 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 16 kilo kaloriye
2.5. Ikki dane shoxla 225 gram, her yüz gramining énirgiyesi 18 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 41 kilo kaloriye
2.6. Bir dane berengge 145 gram, her yüz gramining énirgiyesi 77 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 112 kilo kaloriye
2.7. Baqila (jangdo) 125 gram, her yüz gramining énirgiyesi 47 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 59 kilo kaloriye
2.8. Yésiwilek 200 gram, her yüz gramining énirgiyesi 16 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 32 kilo kaloriye
2.9. Kerepshe 120 gram, her yüz gramining énirgiyesi 16 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 19 kilo kaloriye
2.10. Üch dane kökmuch 100 gram, her yüz gramining énirgiyesi 40 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 40 kilo kaloriye
2.11. Samsaq 25 gram, her yüz gramining énirgiyesi 149 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 37 kilo kaloriye
2.12. Bir ash qoshuqi jangyu, her qoshuq jangyuning énirgiyesi 11 kilo kaloriye
2.13. Ikki ash qoshuqi qizilmuch chanalmisi, her qoshuqining énirgiyesi 3 kilo kaloriye, jem’iy énirgiye 6 kilo kaloriye
Xulase: omumiy énirgiye 4880 kilo kaloriye, buni besh texsige bölsek, kishi béshigha toghra kelgen énirgiye 976 kilo kaloriye.
(sürettiki leghmen bir kishilik dep mölcherlendi, yeni 200 gramliq bir piltidin teyyarlan’ghan ash.)
Ademning kündilik tamaq miqdari qanchilik bolsa muwapiq bolidu?
Bir kishining énirgiye éhtiyaji adette er- ayal jinis ayrimisigha asasen oxshash bolmighandin bashqa yene,-
Uning yash- qorami- mesilen, u hazir ösüp- yétilish basquchida turiwatqan balimu?
Shughullinidighan kespi- ishxanida eqli emgek qilghuchimu yaki jismaniy emgek qilghuchimu?
Beden qurulmisi- tughulushidin bestlik, yoghan kelgenmu yaki normal ten, ottura boymu?
Yashighan jayning hawa kilimat alahilidiki qandaq?
Salametlik ehwali qandaq… Qatarliqlar bilen zich munasiwetlik bolghan bolidu.
Mesture we nesin kaloriye éhtiyajini hésaplash formulisinimu qoshup qoyuptu, rehmet.
Perizimche, mushu tapta mushu yazmini körüp olturghanlarning köpinchisi yénik jismaniy emgek bilen shughullinidighan kishiler qatarigha kiridu. Dunya sehiye teshkilatining körsitip bérishiche, normal – yénik jismaniy emgek bilen shughullinidighan ottura yashliq saghlam ayalning künlük énirgiye qobul qilish miqdari 1800- 1900 kilo kaloriye etrapida bolsa, erlerning 1980- 2340 kilo kaloriye etrapida bolsa muwapiq.
Emdi yuqirida ölchep chiqqan tamaqlirimizning énirgiye miqdarigha qarap baqayli:
Bir texse polo 1600 kilo kaloriyedin artuq, köktat arilashturup qiyma qilin’ghan 16 dane tügrining özila 600 kilo kaloriye, yeni bir waq tamaq shunchilik bolsa kupaye dégen gep, bir texse leghmenning énirgiyesi 1000 kilo kaloriyege azla qalidu, téxi eger siz téxi shu bir texse bilen boldi qilidighan adem bolsingiz.
Normal beden éghirliqini saqlashning yoli- özimiz yémek- ichmek arqiliq qobul qilghan énirgiyimiz bilen jismaniy heriketler arqiliq chiqirip tashlighan énirgiyening tengpungluqini saqlash démekliktur. Yeni, ziyade qobul qilip, az énirgiye xoratsingiz sémizlikke duchar bolisiz. Eksiche, ozuqluq miqdari az, heriket miqdari köp bolup ketse, ziyade oruqluq, ze’iplik, beden’ge quwwet kamchil bolush qatarliq ehwallar körülidu.
Bir adem bir künde otturiche 2000 kilo kaloriye inirgiye lazim bolidu, herket miqdarining az köplüki ,beden éghirliqi, yash jinis perqi bilen azraq igiz peslik bolidu. Uyghurlarda simizlik éghir, bedende muskul az yagh köp, bu asasliqi bedende inirgiye köplikidin bolidu. Yuqarqi hisabattin shuni köriwalalaymiz, bir texse polo bir ade,mning bir künlük inirgiyesini asasen dégüdek teminlep kételeydu. Bundaq déyilse polodin qachmasliq kérek, belki yep tur bek tur dégen temsil boyiche herket qilish kérek, turmush aditini özgertish kérek. Yene biri , hazir yimekliklerning sirtqi oralmisigha uning uzuqluq qimmet jedwilini bésish kérek, qaraydighan bolsaq, üstide NRV deydighan bir sanliq qimmet bar, bu NRV ning qimmiti ashu yimeklikning her 100 girami temnileydighan shu türdiki ozuqluqning adem bir künde qubul qilishqa tigishlik ölchemlik qimmitining nisbitini körsitidu, mesilen, NRV ning inirgiye qimmiti 50% dep yézilghan bolsa , siz bir künde ashu yimekliktin 200giram yisingizla bir künlük énirgiye yiterlik digen gep.
Tengritagh Akademiyesi 